Indoor Radfahren hat in den letzten Jahren eine enorme Mitgliederzahl gewonnen und erfreut sich bei Radsportlern, sowohl Profis als auch Amateuren, immer größerer Beliebtheit. Verschiedene Apps ermöglichen es Ihnen, sich zu Hause mit den besten Radfahrern der Welt zu messen. Es ist auch eine hervorragende Möglichkeit, sich auf die Radsportsaison vorzubereiten, insbesondere für diejenigen mit Wettkampfambitionen. Es ermöglicht Ihnen, in kurzer Zeit viel effektives Training durchzuführen. Für z.B. Beim Intervalltraining müssen Sie nicht mehrere Schichten Kleidung tragen oder sich auf gefährliche Straßen begeben. Aber um effektiv zu sein, egal ob es sich um ein Intervalltraining oder ein mehrstündiges klassisches Training handelt (je nach Programm oder Ziel), brauchen sie Energie und beim Indoor Radfahren muss besonders auf Flüssigkeitszufuhr und Ernährung geachtet werden. Hier sind ein paar Tipps, damit ihre Trainings leichter werden bzw. effizienter.

Essen Sie vor einem intensiven Training leicht zu verdauende Kohlenhydrate

Sie möchten ein hochintensives Training wirklich nicht mit einem Völlegefühl beginnen. Wenn Sie Ihre letzte  Mahlzeit etwa drei Stunden vor einem Indoor Training zu sich nehmen, haben Sie normalerweise genug Zeit für die Verdauung, um sich gut zu fühlen. Denken Sie daran, dass von den drei Makronährstoffen die Verdauung fettreicher Lebensmittel am längsten dauert. Eiweiß liegt in der Mitte und Kohlenhydrate sind am schnellsten. Wählen sie solche Lebensmittel, von denen sie schon von vorher wissen, das es Ihnen nicht auf den Magen schlägt.

Gönnen Sie sich einen Snack vor dem Training

Wenn Sie nachmittags oder abends trainieren, haben Sie Ihre letzte reichhaltige Mahlzeit wahrscheinlich mehrere Stunden vor dem Training zu sich genommen. Sie sollten vor dem Training einen kleinen Snack zu sich nehmen, damit Sie wachsam sind und genügend Blutzucker haben, damit Sie sich nicht auf halbem Weg erschöpft fühlen. Am besten einen Energy Riegel oder Energy Chew etwa 30  vor dem Training, damit es ihnen nicht im Magen liegt und es schnell verdaut wird.

Frühmorgendliche Ernährung für Indoor Radfahren

Der Schlüssel zum Training am frühen Morgen liegt darin, dass die Glykogen Speicher Ihrer Muskeln voll sind, sodass Sie kein reichhaltiges Frühstück benötigen. Der würde Ihnen nur im Magen liegen. Ein kleiner Snack wie ein  Energy Riegel oder Energy Chew eignet sich auch gut für die frühmorgendliche Ernährung beim Indoor Radfahren.

Wie sieht es mit Training im Fastenzustand aus? Es kann vorkommen, dass Sie die ihre Fettverwertung  verbessern wollen, um so bei den längeren Renner ihre Glykogen Speicher nicht so schnell leer sind, weil sie mehr Fett als Brennstoff nutzen. Im dem Fall essen Sie vor dem Schlafengehen wenig oder gar keine Kohlenhydrate. Dann wachen Sie schließlich für ein Training auf, wobei weniger Glykogen als üblich verfügbar ist. Wenn Sie jedoch aufwachen, um ein hochintensives Training (HIIT) zu absolvieren, möchten Sie eine hohe Kohlenhydratverfügbarkeit, damit Sie eine hohe Leistung erbringen können. Dann empfehlen wir Kohlenhydrate zu sich zu nehmen - sei es im Form eines Gels, Riegel oder Chew.

Koffein

Koffein ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, das zuverlässig als ergogenes (leistungsteigendes) Hilfsmittel wirkt. Wenn Sie eine (für Sie) angemessene Menge zu sich nehmen, verbessert es die Wahrnehmung, Aufmerksamkeit und Konzentration. Für viele Menschen gehört ein Schuss Espresso oder eine Tasse Kaffee zum Standardprogramm vor dem Training, insbesondere vor dem Training am frühen Morgen. Ohne Koffein kann man sicherlich ein hochwirksames Training absolvieren, aber wenn man es mag und gut verträgt, dann kann es hilfreich sein. Sie sollten nur aufpassen, das sie nicht zu viel Koffein zu sich nehmen, denn dann steigt ihr Puls zu hoch. Deswegen enthalten Energy Gels von den bekanntesten Marken nur so viel Koffein damit sie mehr Energie und Konzentration haben, nicht aber zu stimuliert sind.

Wasser oder Elektrolytgetränk während des Trainings

Hochintensive Indoor Trainings sind in der Regel kurz, schwierig und heiß. Sie werden wahrscheinlich 60 bis 75 Minuten auf dem Fahrrad sein, und wenn Sie mit vollen Muskelglykogen Speichern beginnen, haben Sie genug Treibstoff für den Anfang des Trainings. Sie benötigen aber wahrend des Trainings zusätzliche Kohlenhydrate. Da sie viel schwitzen werden, vielleicht sogar mehr als einen Liter pro Stunde. Der Flüssigkeitsnachschub hat Vorrang und Wasser und Elektrolytgetränke (Isotoniche) sind die beste Wahl. Kohlenhydratreiche Sportgetränke dürfen bei längeren Indoor Trainings nicht fehlen, sowie auch Gels, Riegel oder Chews.

Essen Sie nicht zu viel...

Eine anstrengende Stunde auf dem Trainer rechtfertigt nicht eine Fressattacke nachher. Sie brauchen nicht viel Kohlenhydrate, um Ihre Glykogen Speicher wieder aufzufüllen. Ihre Mahlzeit nach dem Training sollte Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und wenig Fett enthalten. Machen Sie sich keine Gedanken über die genauen Mengenverhältnisse, aber es ist eine gute Idee, Eiweiß über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, anstatt direkt nach dem Training eine große Portion zu sich zu nehmen. Schauen sie aber darauf, das sie während des Trainings 60 bis 120 g Kohlenhydrate (je nach Länge und Intensität) zu sich nehmen, in Form von Isotonischen Getränken, Gels, Riegel und Chews.

... aber auch nicht zu wenig

Erholungsshakes und Getränke nach dem Training eignen sich gut für Fahrer, die mehr als ein Training am Tag absolvieren, für Fahrer, die abends eine hartes Training und morgens ein weiteres Training absolvieren, oder nach langen Fahrten (drinnen oder draußen). Dazu eignen sich am besten sogenannte Recovery Drinks. Die sind in den letzten Jahren sehr Populär geworden, weil sie die Regeneration und die Auffüllung von Glykogen sehr beschleunigen. Wir empfehlen sie, nach jeder Trainingseinheit oder Wettkampf zu nehmen.

Wie bei allem, was mit Ernährung zu tun hat, gibt es große Unterschiede zwischen dem, was für den Einzelnen am besten funktioniert. Dies sind gute Startrichtlinien, um Sie auf den richtigen Weg zu bringen, aber haben Sie keine Angst davor, vor dem Training mit mehr oder weniger oder anderen Lebensmitteln, verschiedenen Getränken, Gels, Riegel oder Chews  währenddessen und verschiedenen  Lebensmitteln danach zu experimentieren. Gehen Sie weit genug, um wirklich etwas zu finden, das es für sie funktioniert, und das wird Ihnen dabei helfen, Ihre Leistung bei Indoor Radfahren und auch später in der Saison verbessern.