Prije nego što zaronimo u TORQ Fuelling System, važno je objasniti zašto je ispravno punjenje gorivom (ugljikohidratima) važno prije i tijekom treninga i natjecanja.


Važno je razumjeti da ljudsko tijelo ne može pohraniti dovoljno ugljikohidrata jer su zalihe glikogena ograničene. Tijekom vježbanja visokog intenziteta, zalihe glikogena (ugljikohidrata) se potroše za manje od 90 minuta. Pražnjenje zaliha glikogena je praćeno padom performansi i izdržljivosti. Ovaj fenomen je među biciklistima poznat kao "bonking" ili kao izraz "udariti u zid".

Ugljikohidrate je potrebno unositi tijekom aktivnosti jer samo tako održavamo zalihe glikogena punima i sprječavamo preuranjeni umor. Što je veći intenzitet treninga, to više ugljikohidrata unosimo, stoga je važno znati koliko ugljikohidrata trebamo. Kako bismo u potpunosti razumjeli dobrobiti punjenja ugljikohidratima, prvo je važno razumjeti razlike između "endogenih" i "egzogenih" izvora ugljikohidrata.

Endogeni i egzogeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati koje proizvodi tijelo pohranjuju se u našoj jetri i mišićima u obliku glikogena. Zalihe glikogena su ograničene. Tijelo može pohraniti oko 500 g ugljikohidrata. Ako su zalihe glikogena pune, dodatno skladištenje glikogena više nije moguće i dodatna opskrba ugljikohidratima više nije potrebna niti smislena. Ovo je važan koncept koji treba razumjeti jer mnogi ljudi griješe očekujući da veći unos ugljikohidrata znači veće zalihe glikogena.

Uvijek je treba pružiti pažnju na unos ugljikohidrata. Pobrinuti se moramo pobrinuti da glikogena ne ponestane jer će se u protivnom smanjiti performans i izdržljivost. Ovo je posebno nepoželjna pojava u važnim utrkama i etapnim utrkama.

Egzogeni ugljikohidrati se unose iz hrane tijekom vježbanja. To uključuje TORQ pločice, TORQ energetske gelove, TORQ izotonične napitke, banane i druge izvore ugljikohidrata. Ti ugljikohidrati ulaze u krvotok i služe kao izravan izvor energije. Ovdje je važna brzina kojom se ugljikohidrati apsorbiraju, stoga ima smisla koristiti proizvode koji pružaju trenutačnu opskrbu energijom. Egzogeni ugljikohidrati se ne pohranjuju kao glikogen, već se koriste kao neposredan izvor energije. Što više egzogenih ugljikohidrata možemo konzumirati tijekom aktivnosti, to ćemo manje zaliha glikogena koristiti. Međutim, morate biti svjesni da nije moguće osigurati dovoljno egzogenih ugljikohidrata da se zaustavi trošenje vlastitih rezervi tijela tijekom vježbi izdržljivosti visokog intenziteta. Možemo samo usporiti proces.


Gornji video post pokazuje da nikada ne biste trebali odgoditi konzumaciju egzogenih ugljikohidrata. Potrebno je odmah započeti s konzumacijom jer jedino tako možete optimalno održavati tjelesne rezerve. TORQ Fueling System pojednostavljuje i usmjerava proces punjenja ugljikohidrata, osiguravajući da koristite optimalnu količinu za najbolju izvedbu.

Izvori

Stellingwerff, T & Cox, GR. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):998-1011.

Wilson. PB., Ingraham, SJ. (2015). Glucose-fructose likely improves gastrointestinal comfort and endurance running performance relative to glucose-only. Scand J Med Sci Sports. [Epub ahead of print].

Currell, K & Jeukendrup, A.E. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 40(2):275–81.

Triplett, D., Doyle, D., Rupp, J., Benardot, D. (2010). An isocaloric glucose-fructose beverage’s effect on simulated 100-km cycling performance compared with a glucose-only beverage. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 20(2):122–31

Tarpey, M.D., Roberts, J.D., Kass, L.S., Tarpey, R.J., Roberts, M.G. (2013). The ingestion of protein with a maltodextrin and fructose beverage on substrate utilisation and exercise performance. Appl Physiol Nutr Metab. 38(12):1245–53.

Rowlands, D.S., Swift, M., Ros, M., Green, J.G. (2012). Composite versus single transportable carbohydrate solution enhances race and laboratory cycling performance. Appl Physiol Nutr Metab. 37(3):425–36.

Baur, D.A., Schroer, A.B., Luden, N.D., Womack, C.J., Smyth, S.A., Saunders, M.J. (2014). Glucose-fructose enhances performance versus isocaloric, but not moderate, glucose. Med Sci Sports Exerc. 46(9):1778–86.

Rowlands, D.S., Thorburn, M.S., Thorp, R.M., Broadbent, S.M., Shi, X. (2008). Effect of graded fructose co-ingestion with maltodextrin on exogenous 14C-fructose and 13C-glucose oxidation efficiency and high-intensity cycling performance. J Appl Physiol. 104:1709–19.

O’Brien, W.J & Rowlands, D.S. (2011). Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 300(1):G181–9.

O’Brien, W.J., Stannard, S.R., Clarke, J.A., Rowlands, D.S. (2013). Fructose–maltodextrin ratio governs exogenous and other CHO oxidation and performance. Med Sci Sports Exerc. 45(9):1814–24.

Rowlands, D.S., Swift, M., Ros, M., Green, J.G. (2012). Composite versus single transportable carbohydrate solution enhances race and laboratory cycling performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 37(3): 425-436.

Smith, J.W., Pascoe, D.D., Passe, D., Ruby, B.C., Stewart, L.K., Baker, L.B., et al. (2013). Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0–120 g·h−1) and performance. Med Sci Sports Exerc. 45(2):336–41.

Roberts, J.D., Tarpey, M.D., Kass, L.S., Tarpey, R.J., Roberts, M.G. (2014). Assessing a commercially available sports drink on exogenous carbohydrate oxidation, fluid delivery and sustained exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 11(1):1–14.

Jentjens, R.L., Underwood, K., Achten, J., Currell, K., Mann, C.H., Jeukendrup, A.E. (2006). Exogenous carbohydrate oxidation rates are elevated after combined ingestion of glucose and fructose during exercise in the heat. J Appl Physiol. 100(3):807–16.

Jeukendrup, A.E & Moseley, L. (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports. 20(1):112–21.

Davis, J.M., Burgess, W.A., Slentz, C.A., Bartoli, W.P. (1990). Fluid availability of sports drinks differing in carbohydrate type and concentration. Am J Clin Nutr. 51(6):1054–7.

Jentjens, R.L., Venables, M.C., Jeukendrup, A.E. (2004). Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol. 96(4):1285–91.

Jentjens, R.L., Achten, J., Jeukendrup, A.E. (2004). High oxidation rates from combined carbohydrates ingested during exercise. Med Sci Sports Exerc. 36(9):1551–8.

Wallis, G.A., Rowlands, D.S., Shaw, C., Jentjens, R.L., Jeukendrup, A.E. (2005). Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. Med Sci Sports Exerc. 37(3):426–32.

Jentjens, R.L., Moseley, L., Waring, R.H., Harding, L.K., Jeukendrup, A.E. (2004). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. J Appl Physiol. 96(4):1277–84.

Jentjens, R.L & Jeukendrup, A.E. (2005). High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. Brit J Nutr. 93:485–92.

Fuchs, C.J., Gonzalez, J.T., Beelen, M., Cermak, N.M., Smith, F.E., Thelwall, P.E., Taylor, R., Trenell, M.I., Stevenson, E.J., van Loon, L.J. (2016). Sucrose ingestion after exhaustive exercise accelerates liver, but not muscle glycogen repletion compared with glucose ingestion in trained athletes. J Appl Physi.