Zašto je TORQ-ova matrica ugljikohidrata (2:1 glukoza:fruktoza) učinkovitija od korištenja samo jednog izvora ugljikohidrata (obično glukoze ili maltodekstrina)?

Ugljikohidrati su važan izvor energije tijekom intenzivnog treninga i neophodni su tijekom treninga izdržljivosti i natjecanja. Što se više ugljikohidrata oksidira (sagorijeva), to više utječe na performans. Tijelo ima ograničenu endogenu opskrbu ugljikohidratima u obliku mišićnog i jetrenog glikogena. To je u prosjeku 500 g ugljikohidrata. Gore spomenuta rezerva ugljikohidrata može se potrošiti unutar sat vremena vrlo intenzivnog vježbanja. To, u kombinaciji s ograničenim kapacitetom konzumiranja ugljikohidrata, znači da tijekom intenzivne aktivnosti možete ostati bez zaliha glikogena, što pridonosi padu performansi i izdržljivosti.

Pune zalihe glikogena nikako neće dugo trajati. Pogotovo kod višesatnih aktivnosti, prije ili kasnije će se isprazniti. Stoga je unos ugljikohidrata tijekom aktivnosti neophodan kako bi se što više usporilo trošenje glikogena. Što više ugljikohidrata tijelo može apsorbirati i oksidirati, manja je iscrpljenost tjelesnih zaliha glikogena. To rezultira održavanjem performansi i izdržljivosti.

Nekoliko godina se vjerovalo da je maksimalna brzina oksidacije egzogenih ugljikohidrata oko 1 gram ugljikohidrata po minuti (60 grama ugljikohidrata po satu) kada se koristi jedan oblik ugljikohidrata kao što je maltodekstrin ili glukoza. Veća oksidacija bila je ograničena brzinom kojom je tijelo moglo apsorbirati svaki oblik ugljikohidrata. Intestinalni transporter SGLT1, koji upija ugljikohidrate iz crijeva i prenosi ih u krvotok, dolazi do zasićenja, što može dovesti do želučanih i probavnih problema. Nedavna istraživanja pokazuju da je veća stopa oksidacije ugljikohidrata moguća kada se miješaju različiti derivati ugljikohidrata kao što su glukoza ili maltodekstrin i fruktoza.


Studije koje pokazuju prednosti matrice 2:1

Studija Wallis et. 2005. uspostavlja nove smjernice za opskrbu energijom tijekom treninga izdržljivosti. Wallis i njegov tim pokazali su da se kombinacijom maltodekstrina (glukoze) i fruktoze u omjeru 2:1, stopa oksidacije ugljikohidrata povećala za 40% i omogućila unos do 90 grama ugljikohidrata na sat. To je zbog dodavanja fruktoze, koja koristi intestinalne prijenosnike (GLUT5) osim glukoze. To znači da se oba derivata ugljikohidrata mogu neovisno apsorbirati, što omogućuje bržu apsorpciju i veću stopu oksidacije ugljikohidrata.

Currell i Jeukendrup (2008.) istraživali su izravan učinak izotoničnog napitka 2:1 glukoza-fruktoza i njegov učinak na performanse. U simuliranom 1-satnom laboratorijskom vremenskom ispitivanju, nakon 120 minuta vožnje biciklom, sudionici su konzumirali ili placebo (vodu s okusom), glukozu ili napitak glukoza-fruktoza na 55% svog VO2max. Rezultati studije bili su nevjerojatni. Performans je bio poboljšan za 8% pri korištenju napitka 2:1 glukoza-fruktoza.

Studija Tripleta et. 2010. je također pokazala povećanje performansi od 8,1% zbog veće izlazne snage pri korištenju napitka s glukozom i fruktozom tijekom simuliranog kronometra od 100 km. Triplett je također primijetio da sudionici nisu prijavili želučane ili probavne probleme. Isti su rezultati Rowlandsa et al. (2012.) koji je istražival upotrebu maltodekstrina i fruktoze tijekom 2,5-satne vožnje visokog intenziteta i brdske biciklističke utrke.

Studija koju su proveli Jeukendrup i Moseley (2008.) ispitala je učinak dodavanja fruktoze glukozi na brzinu pražnjenja želuca tijekom 120-minutne vježbe vožnje biciklom pri 61% VO2max. Rezultati istraživanja pokazali su da je primjena glukoze i fruktoze povećala brzinu pražnjenja želuca i unos tekućine u usporedbi sa samom glukozom.

Jeukendrup (2010.) je pokazao da oksidacija ugljikohidrata nije povezana s tjelesnom težinom, pa se može postići unos od 90 grama ugljikohidrata na sat bez obzira na tjelesnu težinu. Unos spomenutih ugljikohidrata potrebno je postići postupno uz trening crijeva. Potrebno je započeti s umjerenim unosom ugljikohidrata, koji se zatim postupno povećava.

Utjecaj na oporavak nakon treninga

Nakon treninga potrebno je što brže obnoviti zalihe glikogena jer to pridonosi bržoj regeneraciji. Brz oporavak posebno je važan za sve sportaše koji rade repetitivne treninge, natjecanja ili utrke. Jedan od najvažnijih ograničavajućih čimbenika u obnavljanju zaliha ugljikohidrata je brzina apsorpcije ugljikohidrata (Jentjens i Jeukendrup, 2003.), koja se značajno povećava upotrebom maltodekstrina i fruktoze.

Nedavne studije (Wallis et al. 2008.) ispitivale su učinak kombiniranog unosa glukoze i fruktoze na kratkoročni oporavak mišićnog glikogena nakon vježbanja. Rezultat studije pokazao je da i glukoza i mješavina glukoze i fruktoze induciraju slične razine resinteze (obnavljanja) glikogena.

Istraživanje koje je proveo Decombaz (Decombaz et al. (2011)) ispitalo je učinak malodekstrina i fruktoze na sintezu glikogena u jetri. Rezultati su pokazali povećano skladištenje ugljikohidrata u jetri zbog dodatka fruktoze. Ovo je osobito važno sa stajališta oporavka, budući da smanjenje vremena potrebnog za popunjavanje zaliha glikogena može značajno poboljšati performans. Što je manje vremena potrebno za oporavak, to se prije možemo uključiti u aktivnosti visokog intenziteta. To je posebno važno u etapnim utrkama.

Izvori

Stellingwerff, T & Cox, GR. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):998-1011.

Wilson. PB., Ingraham, SJ. (2015). Glucose-fructose likely improves gastrointestinal comfort and endurance running performance relative to glucose-only. Scand J Med Sci Sports. [Epub ahead of print].

Currell, K & Jeukendrup, A.E. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 40(2):275–81.

Triplett, D., Doyle, D., Rupp, J., Benardot, D. (2010). An isocaloric glucose-fructose beverage’s effect on simulated 100-km cycling performance compared with a glucose-only beverage. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 20(2):122–31

Tarpey, M.D., Roberts, J.D., Kass, L.S., Tarpey, R.J., Roberts, M.G. (2013). The ingestion of protein with a maltodextrin and fructose beverage on substrate utilisation and exercise performance. Appl Physiol Nutr Metab. 38(12):1245–53.

Rowlands, D.S., Swift, M., Ros, M., Green, J.G. (2012). Composite versus single transportable carbohydrate solution enhances race and laboratory cycling performance. Appl Physiol Nutr Metab. 37(3):425–36.

Baur, D.A., Schroer, A.B., Luden, N.D., Womack, C.J., Smyth, S.A., Saunders, M.J. (2014). Glucose-fructose enhances performance versus isocaloric, but not moderate, glucose. Med Sci Sports Exerc. 46(9):1778–86.

Rowlands, D.S., Thorburn, M.S., Thorp, R.M., Broadbent, S.M., Shi, X. (2008). Effect of graded fructose co-ingestion with maltodextrin on exogenous 14C-fructose and 13C-glucose oxidation efficiency and high-intensity cycling performance. J Appl Physiol. 104:1709–19.

O’Brien, W.J & Rowlands, D.S. (2011). Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 300(1):G181–9.

O’Brien, W.J., Stannard, S.R., Clarke, J.A., Rowlands, D.S. (2013). Fructose–maltodextrin ratio governs exogenous and other CHO oxidation and performance. Med Sci Sports Exerc. 45(9):1814–24.

Rowlands, D.S., Swift, M., Ros, M., Green, J.G. (2012). Composite versus single transportable carbohydrate solution enhances race and laboratory cycling performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 37(3): 425-436.

Smith, J.W., Pascoe, D.D., Passe, D., Ruby, B.C., Stewart, L.K., Baker, L.B., et al. (2013). Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0–120 g·h−1) and performance. Med Sci Sports Exerc. 45(2):336–41.

Roberts, J.D., Tarpey, M.D., Kass, L.S., Tarpey, R.J., Roberts, M.G. (2014). Assessing a commercially available sports drink on exogenous carbohydrate oxidation, fluid delivery and sustained exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 11(1):1–14.

Jentjens, R.L., Underwood, K., Achten, J., Currell, K., Mann, C.H., Jeukendrup, A.E. (2006). Exogenous carbohydrate oxidation rates are elevated after combined ingestion of glucose and fructose during exercise in the heat. J Appl Physiol. 100(3):807–16.

Jeukendrup, A.E & Moseley, L. (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports. 20(1):112–21.

Davis, J.M., Burgess, W.A., Slentz, C.A., Bartoli, W.P. (1990). Fluid availability of sports drinks differing in carbohydrate type and concentration. Am J Clin Nutr. 51(6):1054–7.

Jentjens, R.L., Venables, M.C., Jeukendrup, A.E. (2004). Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol. 96(4):1285–91.

Jentjens, R.L., Achten, J., Jeukendrup, A.E. (2004). High oxidation rates from combined carbohydrates ingested during exercise. Med Sci Sports Exerc. 36(9):1551–8.

Wallis, G.A., Rowlands, D.S., Shaw, C., Jentjens, R.L., Jeukendrup, A.E. (2005). Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. Med Sci Sports Exerc. 37(3):426–32.

Jentjens, R.L., Moseley, L., Waring, R.H., Harding, L.K., Jeukendrup, A.E. (2004). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. J Appl Physiol. 96(4):1277–84.

Jentjens, R.L & Jeukendrup, A.E. (2005). High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. Brit J Nutr. 93:485–92.

Fuchs, C.J., Gonzalez, J.T., Beelen, M., Cermak, N.M., Smith, F.E., Thelwall, P.E., Taylor, R., Trenell, M.I., Stevenson, E.J., van Loon, L.J. (2016). Sucrose ingestion after exhaustive exercise accelerates liver, but not muscle glycogen repletion compared with glucose ingestion in trained athletes. J Appl Physi.