Za vas smo sakupili nekoliko savjeta kako biste imali pregled što i kada smijete jesti kako biste imali dovoljno energije tijekom utrke. Pravilna prehrambena strategija pridonosi poboljšanju performansi i izdržljivosti. U međuvremenu, s druge strane, neadekvatna prehrambena strategija može potpuno pokvariti utakmicu i rezultat. Nedovoljan unos ugljikohidrata i tekućine dovodi do pada performansi i pojave preranog umora ili iscrpljenosti mišića.

Prije utrke

Vaši mišići i mozak dobivaju većinu energije iz ugljikohidrata tijekom treninga ili natjecanja. Pripremite se u skladu s tim:

  • 3-4 sata prije natjecanja: Pojedite obrok normalne veličine ako vam želudac i živci to dopuštaju. Tekuća hrana poput smoothieja dobra je opcija ako ne podnosite dobro čvrstu hranu kada ste nervozni.

Odaberite hranu s visokim udjelom ugljikohidrata kako biste napunili zalihe glikogena. Izbjegavajte hranu bogatu mastima, proteinima i vlaknima kako biste spriječili želučane probleme prije i tijekom natjecanja. Hrana bogata mastima, proteinima i vlaknima usporava pražnjenje želuca.

Koliko ugljikohidrata trebate jesti? Ciljajte na 3-4 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine. Na primjer, ako imate 60 kg, to znači 180-240 g ugljikohidrata.

Kako planirati vaše obroke - primjeri:

  • 1 šalica zobenih pahuljica + 1/2 šalice kaše od jabuka + 2 žlice meda + 1 šalica mlijeka + 2 šalice sportskog pića ili soka (ukupno: cca. 180g ugljikohidrata)
  • 2 šalice bijele tjestenine s umakom od rajčice + povrće + 50 g pilećih prsa + 1 granola pločica + 1 voće + 2 šalice soka ili sportskog napitka (ukupno: cca 200 g ugljikohidrata)

1 sat prije utrke:

Tijekom utrke

  • Tijekom utrka koje traju duže od 90 minuta preporučamo unos ugljikohidrata jer na taj način izbjegavate nastanak mišićnog i mentalnog zamora te pad performansi.
  • Za dulje natjecanja izdržljivosti preporučuje se između 60 i 90 g ugljikohidrata po satu (ovisno o intenzitetu)

Prehrana za vrijeme treninga/natjecanja zahtjeva trening. Nemojte mijenjati svoj plan prehrane preko noći na temelju gornjih preporuka. Nastojte postupno dostići ove razine uključivanjem prehrambenih strategija u svoju rutinu vježbanja. I vašim crijevima treba trening!

Profesionalni savjeti za prehranu i piće tijekom skijanja:

  • Prije starta utrke otvorite svoje pakete hrane (osim gelova!) i stavite ih u lako dostupnu vrećicu.
  • Nosite sportski napitak u izoliranoj boci kako biste spriječili smrzavanje. Ako je moguće, zagrijte ga prije utrke!
  • Zamolite nekoga da vam donese hranu na određenim točkama na ruti.
  • Za duže utrke (25 km+), osigurajte odgovarajuću hidrataciju tijekom utrke redovitim pijenjem. Voda i sportski napici obično su dostupni na ovim događanjima, pa ih svakako iskoristite!

Nakon utrke

Takozvani napici za oporavak nude sve važne sastojke koji su vam potrebni nakon treninga ili natjecanja kako bi regeneracija bila što brža i učinkovitija - link

Za kraj...

Ne zaboravite da je strategija prehrane stvar svakog pojedinca. Gore navedeno samo su općenite smjernice i neće nužno odgovarati svima. Na temelju smjernica morate testirati i otkriti što vam odgovara, a što ne, te u hodu sve prilagoditi. Stoga vam savjetujemo da svoju prehrambenu strategiju počnete planirati dosta prije natjecateljske sezone. Uzmite si vremena i nemojte čekati do dana utrke!