Revolucija u unosu ugljikohidrata donosi "turbo" u profesionalnom biciklizmu.

Kako je moguće da profesionalni biciklisti danas mogu postići takve performanse? Proboji u znanosti o prehrani omogućili su biciklistima da konzumiraju više ugljikohidrata po satu nego ikad prije.

Dokle može ići ova revolucija?

Biciklisti posljednjih godina konzumiraju potpuno nove količine ugljikohidrata i obaraju se rekordi više nego ikad prije.

U zadnjih pet-šest godina unos ugljikohidrata se dramatično promijenio. Biciklisti sada mogu konzumirati mnogo više ugljikohidrata, gotovo dvostruko više nego prije. To ima ogroman utjecaj na performanse, ali i na regeneraciju. Ovo je jedan od glavnih razloga zašto biciklisti tako dugo rade na tako visokoj razini i ponavljaju je dan za danom.

Ove je sezone 7W/kg postalo nova norma za bicikliste koji sudjeluju na GT utrkama. Prvaci klasičnih utrka satima su primjenjivali 5,5 W/kg, a pobjede su postizane s izlaznim snagama od preko 1.200 watta duboko u šestom satu utrke. Nije slučajnost da se unos ugljikohidrata povećao u skladu s ovim zapanjujućim dobicima u performansama.

Nutricionistički trendovi dolaze i odlaze, ali ugljikohidrati će uvijek ostati kralj u svijetu izdržljivosti. Bilo da je riječ o vrećici šećera ili hrpi slatkog krumpira: ugljikohidrati su makronutrijent za proizvodnju energije.

Biciklisti trenutno unose 100-120 grama ugljikohidrata na sat. To je gotovo dvostruko više nego prije deset godina. To je ekvivalent ugljikohidrata jednoj unci Coca-Cole svakih 20 minuta, ili više od dvije šalice kuhane bijele riže na sat.

Prehrana, a posebno ugljikohidrati, sada su postali toliko važni da se na njih gleda kao na treći stup profesionalnog biciklizma, uz trening i tehniku. Sposobnost toleriranja ugljikohidrata postaje jedan od najvažnijih čimbenika pobjede ili poraza.

Normalno je da biciklist ne može održati iste performanse tijekom duge utrke. Međutim, biciklist koji nije optimalno uhranjen doživjet će puno brži pad u performansama. Ugljikohidrati su iznimno važni u ublažavanju ovog pada.

Zato je moto kada se utrkuje: više je više

Punjenje ugljikohidratima nije novost. Vrhunski biciklisti već dulje vrijeme jedu hranu bogatu šećerom i škrobom. Međutim, ono što se promijenilo je način na koji vozači obnavljaju svoje zalihe glikogena

Nove formulacije prehrambenih marki kao što je TORQ znače da se prastara "granica" od 60-90 grama ugljikohidrata na sat jednostavno čini premalo.

Zahvaljujući novim omjerima glukoze i fruktoze osiguravaju jako visoku asimilaciju ugljikohidrata. Rizik od gastrointestinalnih problema uzrokovanih prekomjernom konzumacijom - bilo da se radi o mučnini, nadimanju, grčevima ili proljevu - ovim je znanstvenim pripravcima iznimno smanjen i količine šećera koje su se prije činile nemogućima sada su bezopasne za želudac. Ovi novi proizvodi gore spomenutih marki znače da sve više vozača sada može konzumirati 120 do 140 grama ugljikohidrata na sat bez ikakve nelagode.

Prije ste možda morali uzeti pet ili šest gelova da biste dosegli takve razine ugljikohidrata, ali rizik od gastrointestinalnih problema bio je puno veći. Zato se prije nekoliko godina 60 do 90 grama na sat smatralo sigurnijim ograničenjem.”

"Train to eat, eat to train"

Današnji biciklisti imaju kalkulacije koliko ugljikohidrata unositi za gotovo svaki trening. Konzumiranje toliko ugljikohidrata zahtijeva praksu. Biciklisti sada napreduju u svom treningu kako napreduju u svojim utrkama.

Trening s niskim udjelom ugljikohidrata ili trening natašte još uvijek je relevantan, ali je pažljivo periodiziran i strukturiran u program treninga. Post ili trening s niskim udjelom ugljikohidrata potiče, da tijelo koristi masti kao primarni vir energije. To je praksa koja poboljšava performanse biciklista. Ali treninzi s visokim udjelom ugljikohidrata su ti koji probijaju platoe i izgrađuju sposobnost izvođenja pobjedničkih performansi.

Za svaki osnovni trening s niskim udjelom šećera, biciklist mora završiti trening visokog inteziteta gdje koristi gelove, pločice i izotonične napitke. To biciklistima omogućuje da utvrde koliko mogu podnijeti, pripreme svoj gastrointestinalni trakt za potrošnju ugljikohidrata tijekom utrke i pomognu im da treniraju intervale što je bolje moguće.

"Eat to train, eat to race and eat to recover"

Poboljšano razumijevanje prehrane jedan je od pokazatelja nedavnog napretka biciklista. Biciklisti bolje jedu i izvan i na biciklu. Biciklist prosječno troši oko 5000 do 7000 kalorija od doručka do spavanja.

Pomak u fokusu na veće količine ugljikohidrata znači da biciklisti imaju zadatak održavati unos ugljikohidrata sve do zadnjih kilometara utrke ili treninga. Poznato je da "dolijevanje goriva" na biciklu rezultira manjom degradacijom snage, manjom razgradnjom proteina i boljim održavanjem vašeg statusa treniranja. Što bolja je prehranska strategija bicilkista na utrki ili treningu, to su veće vaše šanse za slične performanse i sljedeći dan.

Profesionalni biciklisti unose više ugljikohidrata nego prije

Ako biciklisti mogu konzumirati više ugljikohidrata, trenirat će jače i bolje će se oporavljati. A sposobnost da tolerirate više ugljikohidrata za trening, utrke i oporavak stvara neku vrstu samostalnog ciklusa. Rezultat? Poboljšani performans. Ipak, ironično, intenzitet koji omogućuje više energije u obliku ugljikohidrata može se održati samo s... više ugljikohidrata.

Dakle, veća konzumacija ugljikohidrata ima dvostruki učinak. Sportaši mogu postići bolju kvalitetu treninga, i mogu postiči više na dane utrka. Teže utrke troše više energije. Zbog toga vozači trebaju konzumirati više energije u obliku ugljikohidrata tijekom i nakon utrke kako bi se regenerirali.

Fiziolozi i nutricionisti prepoznaju da postoji granica "sigurnog" unosa ugljikohidrata, ali ne vjeruju da su je vrhunski sportaši još pronašli. U međuvremenu, prehrambeni brendovi razvijaju svoje linije proizvoda kako bi zadovoljili potražnju za više, a fiziolozi rade s ispitanicima kako bi vidjeli koliko daleko mogu ići. Stoga je samo pitanje vremena kada će današnja granica ugljikohidrata "pasti".