Indoor biciklizam je posljednjih godina stekao enormno broj članova i postaje sve popularniji među biciklistima, kako profesionalnim tako i amaterskim. Različite aplikacije omogućuju vam da se natječete s najboljim biciklistima svijeta kod kuće. To je također odličan način pripreme za biciklističku sezonu, posebno za one s natjecateljskim ambicijama. Omogućuje vam da napravite mnogo učinkovitih treninga u kratkom vremenskom razdoblju. Na primjer, intervalni trening ne zahtijeva od vas da nosite više slojeva odjeće ili da se usuđujete voziti opasnim cestama. No, da bi bili učinkoviti, bilo da se radi o intervalnom treningu ili klasičnom višesatnom treningu (ovisno o programu ili cilju), potrebna im je energija, a indoor bicikliranje zahtijeva posebnu pažnju na hidrataciju i prehranu. Evo nekoliko savjeta za lakši i učinkovitiji trening.

Jedite lako probavljive ugljikohidrate prije intenzivnog treninga

Zaista ne želite započeti trening visokog intenziteta s osjećajem sitosti. Ako posljednji obrok pojedete otprilike tri sata prije indoor treninga, obično ćete imati dovoljno vremena da se hrana probavi. Ne zaboravite da se od tri makronutrijenta najduže probavlja hrana s visokim udjelom masti. Proteini su u sredini, a ugljikohidrati su najbrži. Odaberite namirnice za koje već znate da vam neće smetati želudac.

Međuobrok prije treninga

Ako trenirate popodne ili navečer, vjerojatno ste posljednji obilni obrok pojeli nekoliko sati prije treninga. Prije vježbanja trebali biste nešto malo pojesti kako biste bili budni i imali dovoljno šećera u krvi kako se ne biste osjećali iscrpljeno na pola puta. Najbolje je pojesti  energetsku pločicu ili energetsku žvakaču pločicu 30-ak minuta prije treninga kako vam ne bi stajala u želucu i kako bi se brzo probavila.

Prehrana za trening na prazan želudac

Ključ treninga u ranim jutarnjim satima je osigurati da zalihe glikogena u vašim mišićima budu pune, tako da vam ne treba obilan doručak. To bi samo smetalo vašem želucu. Mali međuobrok kao što je energetska pločica ili energetska žvakaća pločica također je dobar izbor prije treninga ujutro.

Što je s prehranom kod treninga na prazan želudac? Može se dogoditi da poželite poboljšati iskorištavanje masnoće kao primarni vir energije. Na taj način čete štediti zalihe glikogena što je jako bitno na utrkama. U tom slučaju prije spavanja jedite malo ugljikohidrata ili ih uopće ne jedite. Onda se na kraju probudite s manje dostupnog glikogena nego inače. Međutim, kada se probudite za trening visokog intenziteta (HIIT), želite veliku dostupnost ugljikohidrata kako biste mogli raditi na visokoj razini. Zatim preporučamo konzumaciju ugljikohidrata u obliku gela, pločice ili žvakaće pločice.

Kofein

Kofein je jedan od rijetkih dodataka prehrani koji pouzdano djeluje kao ergogena pomoć (poboljšanje performansi). Ako konzumirate primjerenu (za vas) količinu, to poboljšava kogniciju, pažnju i koncentraciju. Za mnoge ljude čašica espressa ili šalica kave standardna je rutina prije vježbanja, osobito prije ranog jutarnjeg vježbanja. Sigurno možete odraditi vrlo učinkovit trening bez kofeina, ali ako ga volite i dobro podnosite, onda može biti od pomoći. Treba samo pripaziti da ne konzumirate previše kofeina, jer će vam tada puls previše porasti. Zato energetski gelovi najpoznatijih marki sadrže samo toliko kofeina da imate više energije i koncentracije, ali da niste previše stimulirani.

Pijte vodu ili elektrolite tijekom vježbanja

Visoko intenzivni indoor treninzi obično su kratki, teški i vrući. Vjerojatno ćete biti na biciklu 60 do 75 minuta, a započinjanje s punim zalihama glikogena u mišićima dat će vam dovoljno goriva za početak vježbanja. No, tijekom treninga trebate dodatne ugljikohidrate. Hidratacija je prioritet, a napici s vodom i elektrolitima (izotonici) su najbolji izbor. Sportski napitci bogati ugljikohidratima obavezni su za dulje treninge u zatvorenom, kao i gelovi, pločice ili žvakaće pločice.

Nemojte jesti previše...

Naporan sat vremena na trenažeru ne opravdava prejedanje nakon toga. Za popunjavanje zaliha glikogena ne treba vam puno ugljikohidrata. Vaš obrok nakon treninga trebao bi sadržavati ugljikohidrate, malo proteina i malo masti. Ne brinite o točnim omjerima, ali dobra je ideja jesti proteine tijekom dana, umjesto da konzumirate veliku porciju odmah nakon treninga. Ali pazite da tijekom treninga unosite 60 do 120 g ugljikohidrata (ovisno o dužini i intenzitetu) u obliku  izotoničnih napitaka, gelova, pločica i žvakaćih pločica.

... ali ne i premalo

Shakeovi za oporavak i napitci nakon treninga dobri su za bicikliste koji rade više od jednog treninga dnevno, za bicikliste koji rade naporan trening navečer i drugi trening ujutro ili nakon dugih vožnji (u zatvorenom ili otvorenom). Za to su najprikladniji takozvani napici za oporavak/regeneraciju. Postali su jako popularni zadnjih godina jer uvelike ubrzavaju regeneraciju i nadopunjavanje glikogena. Preporučamo da ih uzimate nakon svakog treninga ili natjecanja.

Kao i kod svega što je povezano s prehranom, postoje velike razlike između onoga što je najbolje za pojedince. Ovo su dobre početne smjernice koje će vas dovesti na pravi put, ali nemojte se bojati eksperimentirati s više ili manje ili različitom hranom prije treninga, različitim pićima, gelovima, pločicama ili žvakaćim pločicama tijekom treninga te različitom hranom nakon treninga. Idite dovoljno daleko da biste doista pronašli nešto što vam odgovara i što će vam pomoći da poboljšate svoje performanse.