Indoor kolesarjenje je v zadnjih letih pridobilo izjemen pomen za trenažni proces in postaja vse bolj priljubljeno med kolesarji, tako profesionalnimi kot amaterskimi. Različne aplikacije vam omogočajo, da od doma tekmujete z najboljšimi kolesarji na svetu. Je tudi odličen način za pripravo na kolesarsko sezono, še posebej za tiste s tekmovalnimi ambicijami. Omogoča vam veliko učinkovitih treningov v kratkem času. Ni se potrebno oblačiti v več slojev oblačil prede greste na mraz ali se podate na nevarne in spolzke ceste ceste. Da bi bili učinkoviti, pa naj gre za intervalni trening ali klasično večurno nizko intenzivno vadbo (odvisno od programa ali cilja), potrebujete energijo. Indoor kolesarjenje zahteva posebno pozornost pri hidraciji in prehrani. Z vami delimo nekaj nasvetov, da bo vaš trening lažji in učinkovitejši.

Pred intenzivno vadbo zaužijte lahko prebavljive ogljikove hidrate

Resnično ne želite začeti visoko intenzivne vadbe z občutkom sitosti oziroma polnosti v želodcu. Če zadnji obrok zaužijete približno tri ure pred vadbo, boste običajno imeli dovolj časa, da se hrana dobro prebavi in vam ne obleži v želodcu. Ne pozabite, da se od vseh treh makrohranil najdlje prebavlja hrana z visoko vsebnostjo maščob. Najhitreje se prebavijo ogljikovi hidrati. Izberite živila, za katera že veste, da vam ne bodo povzročala težav z želodcem.

Privoščite si prigrizek pred vadbo

Če trenirate popoldne ali zvečer, ste verjetno zadnji večji obrok zaužili nekaj ur pred treningom. Pred vadbo bi morali pojesti majhen prigrizek, da vam med vadbo ne bo padel krvni sladkor, kar bo povzročilo padec zmogljivosti in mišično utrujenost ali izčrpanost. Najbolje je, da približno 30 minut pred treningom zaužijete energijsko ploščico ali energijsko žvečljivo ploščico (energy chew)

Prehrana za trening na tešče

Pri jutranji vadbi je potrebno zagotoviti, da so zaloge glikogena v vaših mišicah polne, tako da ne potrebujete večjega zajtrka. Hrana bi tako samo obležala v vašem želodcu. Majhen prigrizek, kot je energijska ploščica ali energy chew, je idealen pred jutranjim indoor treningom.

Kaj pa trening na tešče? V primeru, da želite izboljšati izkoristek maščobe oziroma, da želite trenirati tešči, s čimer porabljate maščobo kot primarni vir energije, svetujemo da pred spanjem pojeste zelo malo ogljikovih hidratov ali jih sploh ne. Trening na tešče boste pričeli z manj razpoložljivega glikogena kot običajno, kar bo pospešilo porabo maščobe za energijo (trening nizke intenzivnosti). Ko imate na sporedu visokointenzivno vadbo (HIIT), želite visoko razpoložljivost ogljikovih hidratov, da lahko delujete na visoki ravni. Takrat priporočamo uživanje ogljikovih hidratov – pa naj bo to v obliki gela, ploščice ali energy chew-a.

Kofein

Kofein je eno redkih prehranskih dopolnil, ki zanesljivo prispeva k povečanju zmogljivosti. Če zaužijete primerno (za vas) količino, izboljša kognitivne sposobnosti, pozornost in koncentracijo. Za mnoge ljudi je skodelica espressa ali skodelica kave standardna rutina pred vadbo, zlasti pred zgodnjo jutranjo vadbo. Zagotovo lahko učinkovito trenirate tudi brez kofeina, a če vam je všeč in ga dobro prenašate, potem je lahko kofein koristen. Pazite le, da ne zaužijete preveč kofeina, saj se vam bo takrat srčni utrip preveč povišal. Zato so energijski geli najbolj znanih blagovnih znamk odlična izbira, saj vsebujejo le toliko kofeina, da imate več energije in koncentracije, a niste preveč stimulirani.

Pitje vode ali izotonikov med vadbo

Visoko intenzivne vadbe v zaprtih prostorih so običajno kratke, težke in vroče. Verjetno boste na kolesu od 60 do 75 minut. Vadbo boste pričeli s polnimi zalogami glikogena v mišicah, kar vam bo omogočalo dovolj goriva za začetek vadbe. Toda med treningom potrebujete dodatne ogljikove hidrate. Ker se boste potili, je nujno potrebno poskrbeti za hidracijo. Hidracija je prioriteta, najboljša izbira pa so napitki z vodo in elektroliti (izotoniki). Športne pijače, bogate z ogljikovimi hidrati, so obvezne za daljše treninge v zaprtih prostorih, tako kot tudi energijski geli, ploščice ali energy chew.

Ne jejte preveč...

Naporna ura na trenažerju ne opravičuje kasnejšega prenajedanja. Za dopolnitev zalog glikogena ne potrebujete veliko ogljikovih hidratov. Vaš obrok po vadbi naj vsebuje ogljikove hidrate, nekaj beljakovin in malo maščob. Beljakovine razporedite čez cel dan namesto, da zaužijete veliko količino le po vadbi. Pazite, da med treningom zaužijete od 60 do 120 g ogljikovih hidratov (odvisno od dolžine in intenzivnosti) v obliki izotoničnih napitkov, gelov, ploščic in žvečljivih ploščic.

...pa tudi ne premalo

Regeneracijski napitki so dobri za kolesarje, ki opravijo več kot en trening na dan, za  kolesarje, ki zvečer opravijo naporen trening in takoj zjutraj še enega, ali po dolgih treningih. Regeneracijski napitki so postali zelo priljubljeni v zadnjih letih, saj pospešujejo regeneracijo in polnjenje glikogenskih zalog. Priporočamo, da jih zaužijete po vsakem treningu ali tekmi.

Kot pri vsem, kar je povezano s prehrano, obstaja veliko razlik v tem, kaj posameznikom najbolj ustreza. To so dobre začetne smernice, ki vas bodo popeljale na pravo pot, vendar naj vas ne bo strah eksperimentirati. Preizkušajte različne pristope, da boste resnično našli nekaj, kar vam ustreza in vam bo pomagalo izboljšati vašo formo.